고혈압 원인, 식품 예방 운동 건강정보

고혈압 원인, 식품 예방 운동 건강정보

고혈압에 관련된 예방 정보를 찾고 계신가요?

이 글에서 고혈압에 관련된 건강정보 3가지를 제시하겠습니다. 고위험군으로 분류되는 이 질병을 사전에 예방하고 건강한 삶을 영위하실 수 있도록 우리들의 일상 생활에서 이런 질환이 발생하는 원인과 예방할 수 있는 식품 및 운동 방법을 자세하게 소개하겠습니다.

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1. 고혈압(Hypertension) 이란?

고혈압은 성인을 기준으로 수축기(혈압대)로 측정한 혈압이 140mmHg 이상, 이완기(확장기) 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 의미합니다. 우리나라 30대 이상의 성인 4명 중 한 명이 해당하는 질환을 보유하고 있을 정도로 익숙하지만, 수치의 정도에 따라 고-위험군으로 분류 되고 있습니다.

이는 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로도 문제가 되는 부분인데요.

특히 세계보건기구(WHO)에서 발표한 질병 위험 척도에 따르면 이 질환에 의한 사망률이 가장 높다는 분석(통계) 결과가 있습니다.

또한 고혈압은 ‘침묵의 살인자‘라고도 불리는 데 심혈관, 뇌졸증, 심장병 등 손상을 줄 수 있고 증상이 없기 때문에 평소 식습관 및 음주 등의 원인 등을 확인 후 의심이 간다면 잦은 혈압 체크를 통해 관리가 필요합니다.

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• 고혈압 분류 수치

구분 수축기(mm Hg) 이완기 (mm Hg)

정상	90 ~ 119	60 ~ 79
주의 단계	120 ~ 129	80 이하
고혈압 근접	130 ~ 139	80 ~ 89
고혈압 (1단계)	140 ~ 159	90 ~ 99
고혈압 (2단계)	160 ~ 179	100 ~ 109
고혈압 (위험)	180 이상	110 이상
고립된 수축기 (고혈압)	140 이상	90 이하

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• 고혈압의 유형

위 질환은 크게 두 가지 유형으로 구분 짓고 있습니다.

1. 원발성(본태성) 고혈압: 약 90~95%의 비율을 차지하는 이 질환은 수 년에 걸쳐 점진적으로 발생하며 명확한 원인은 없습니다. (추측으로는 운동 부족 및 잘못된 식습관을 통해 누적되는 현상으로 예상하고 있습니다.)
2. 이차성 고혈압: 약 5~10%의 비율을 차지하는 이 질환은 신장, 지방간, 동맥, 갑상선, 알코올 남용, 심장 또는 내분비계에 영향을 주는 다른 건강 상태에서 기인합니다.

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2. 고혈압(Hypertension)의 원인

다음은 질환이 발병하는 원인을 개략적으로 나열했습니다.

• 나이: 다른 요인 없이 나이가 들면서 발병의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 남성은 45~50세 이상이 됐을 때 발병 될 가능성이 있으며 여성은 약 60세 이후에 발병 될 가능성이 높습니다.
• 가족력: 발병의 원인으로 가족력의 요인도 있습니다. 부모님 혹은 친척 중 높은 혈압을 가진 이가 있다면 유전적인 요인에 의해 발병될 수도 있습니다.
• 과체중 혹은 비만: 살이 쪄서 몸무게가 많이 불어나게 되면 조직에 산소와 영양소를 공급하는 데 더 많은 혈액이 필요하게 되는데 이는 혈관 내 압력이 증가하여 동맥 벽에 압력을 가하기 때문입니다. 따라서 혈압의 수치가 상승하는 것을 예방하기 위해 체중 관리는 필수로 하셔야 됩니다.
• 흡연: 담배 내 포함되어있는 각종 화학 성분이 혈관 내막을 직접 손상시켜서 동맥경화증을 유발할 수 있습니다. 또 담배는 인체에 수분을 축적시키는 항 이뇨호르몬의 분비 촉진효과도 있어서 혈압 수치를 악화시키는 또 하나의 이유가 됩니다.
• 음주: 알코올 성분은 혈압을 상승 시키고 다른 질병의 위험(간, 신장질환 등)도 영향을 미치는 부정적인 요인 중 하나 입니다. 이미 높은 혈압 수치를 가지고 계신 분들은 섭취를 중단 후 올바른 식단 및 운동을 병행 하시길 권합니다.
• 소금(나트륨) 섭취: 식단 중 혈압 수치를 상승시키는 요인, 즉 많이 차지하는 비율 중 하나가 소금(나트륨) 입니다.
  너무 많은 나트륨은 신체가 체액을 유지하게 하여 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 혈압 예방을 위한 나트륨의 충분 섭취량은 하루 1.5g 인데요. 이와 같은 기준은 현재 한국인의 식사형태(국, 매운 음식 등)로는 달성 하기 쉽지가 않다고 하네요.
• 적은 칼륨 섭취: 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 작용을 하며 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제하기 때문에 세포 내 나트륨 양의 균형을 맞추는 데 도움을 주게 됩니다. 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하지 않거나 충분한 칼륨을 보유하지 않으면, 혈액에 너무 많은 나트륨을 축적이 되기 때문에 혈액의 압력이 상승하게 되는 원인이 됩니다.
• 대중적인 식품: 스낵, 냉동식품, 고지방 유제품(치즈), 찌개, 국, 피자, 빵류, 라면 등

 

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3. 고혈압(Hypertension) 개선을 위한 정보

고혈압을 예방하기 위해 건강한 식단과 운동을 규칙적으로 섭취 및 유지하는 것이 중요합니다.
먼저, 혈압 관리에 도움이 될 수 있는 좋은 음식(식품)과 효과에 대해서 소개하겠습니다.

1) 고혈압에 도움이 되는 식품

• 과일과 채소
  • 과일과 채소에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨과 식이섬유를 비롯한 필수 영양소가 풍부합니다. 베리류, 감귤류, 잎채소, 브로콜리, 당근 등 고혈압에 효과가 있는 과일 및 채소를 주기적으로 섭취하시면 도움이 됩니다.
• 통곡물
  • 통밀, 현미, 귀리, 퀴노아, 강낭콩 같은 식품은 식이섬유가 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 강낭콩은 수용성 섬유질 및 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압의 수치를 관리하는 데 효과적이며 전반적인 심장 건강을 증진 시킬 수 있습니다.
• 단백질(저지방)
  • 생선(연어, 고등어, 참치 등), 콩류, 두부 같은 저지방 단백질 등의 식품을 충분히 섭취하세요.
    이는 포화 지방이 적고 필수 아미노산이 풍부하게 포함되어 있어 혈압 관리에 도움이 됩니다.
• 저지방 우유(유제품)
  • 저지방 또는 무지방 우유, 요거트, 치즈는 혈압 관리에 좋습니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부해 혈압의 수치를 낮춰주는 데 도움을 주고, 심혈관 질병 예방에 도움이 됩니다. 특히 귀리 등 통곡물류와 어울려 우유, 요거트와 함께 섭취하시면 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗류
  • 아몬드, 호두, 아마씨, 해바라기 씨 등 건과류 및 씨앗류에는 건강한 지방, 섬유질, 마그네슘과 같은 미네랄이 함유되어 있어 심장 건강을 증진하고 혈압을 건강한 수치로 유지하는 데 도움이 됩니다. 식사 후 간단한 간식으로도 좋으니 주기적으로 섭취하세요! [단, 가공식품 제외(나트륨 함양)]
• 아보카도 및 오일(Oil)
  • 아보카도, 올리브 오일, 카놀라유와 같은 폴리페놀 성분이 다량 들어있는 식품을 식단에 포함하세요. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하기 때문에 혈압 관리에 도움이 됩니다.
• 허브 & 향신료
  • 특정 허브(오레가노, 발레리안, 라벤더, 민들레 등)와 향신료는 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.
    또한 마늘, 생강, 강황, 계피, 바질 등도 마찬가지에요. 식사 시 이러한 식품과 더불어 요리 후 섭취하시면 혈압 수치를 개선하는데 크게 도움이 됩니다.
• 다크 초콜릿
  • 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿(70% 이상)에는 플라보노이드가 함유되어 있어 혈관을 이완하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 실제 미국의학협회저널에서도 소개된 내용인데요.
    코코아 함량 70% 이상이 함유된 다크 초콜릿이 실제로 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과-기사가 있습니다.
• 그 외에도 칼륨이 풍부하게 포함된 감자, 바나나 등 대중적으로 인기있는 식품도 많이 있으니 선호하거나 구하기 쉬운 음식 등으로 관리를 하시기 바랍니다.

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2) 고혈압에 도움이 되는 라이프스타일(Life-style)

• 규칙적인 운동
  • 규칙적인 운동은 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 건강-협회에서도 고혈압 환자들에게 권장하는 내용 중 하나 인데요. 하지만 고혈압을 가지고 계신 분들은 운동을 시작하기 전에 반드시 자신의 신체 수준을 확인 하시고 전문의와 사전 상담 후 소견에 따라 진행하시는 것이 중요합니다.
    고혈압 환자에게 대표적으로 도움이 되는 운동은 바로 유산소 운동인데요. 하지만 무턱대고 진행하시기 보다 위에서 언급 했듯 의료진과 사전 상담 및 자신의 신체 밸런스를 적절히 유지할 수 있는 수준에서 진행 하시길 바랍니다.
• 규칙적인 식습관 유지
  • 고혈압에 도움이 되는 식품 등을 참고하셔서 자신이 쉽게 조리가 가능하거나 혹은 그렇지 않더라도 혈압 개선이 필요한 상황이라면 의지를 가지고 꾸준히 섭취하시는 것이 중요합니다.

위 두 가지는 개략적 이지만, 많은 내용과 행동 범위를 포함하고 있습니다. 그러나 바쁜 일상 속에 충분히 저런 기조를 유지하기 쉽지 않고 운동을 하지 않았을 때의 편안함과 잘못된 식습관의 유혹에 의지를 잃게되면 무용지물이 된다는 점도 주의하시길 바랍니다.